Schlaf ist nicht nur bewegungsloses Liegen im Bett. Unser Körper durchläuft verschiedene Schlafphasen.
In den verschiedenen Schlafphasen liegt das Geheimnis der Erholung des Körpers. Oszillierend wiederholen sich unsere Schlafphasen ca. alle 90 min.
Abbildung 1 Hypnogramm, Typischer Schlafzyklus
Jede Schlafphase – vom Einschlafen bis zum Aufwachen – ist für unsere Erholung sehr wichtig. Im Folgenden werden wir die drei wichtigen Schlafphasen des Körpers näher betrachten. Hierbei handelt es sich um den Leichtschlaf (I), den Tiefschlaf (IV) sowie den sogenannten Traumschlaf – auch als REM (Rapid Eye Movement Phase) bezeichnet, in der die Augenbewegung aufgrund der Traumerlebnisse besonders intensiv ausfällt. Die Schlafphasen II u. III (Abb. 1) sind für uns in diesem Kurs nicht relevant und stellen Übergangs-phasen zum Tiefschlaf dar. Wenn wir morgens geweckt werden, hängt unser Energielevel maßgeblich davon ab, in welcher Schlafphase wir geweckt wurden. Am besten wäre es in einer Leichtschlafphase geweckt zu werden. Dies kann ein Schlafphasenwecker oder eine gut gestellte innere Uhr zuverlässig möglich machen. Unsere innere Uhr ist übrigens ein nichtmal Erbsengroßer Zellverbund im Gehirn – der suprachiasmatischen Nucleus (SCN). Dieser reguliert unsere Leistungsfähigkeit und gibt der Zirbeldrüse vor, wann sie Schlaf- oder Wachhhormone auszuschütten hat.
Die Einschlafphase / Leichtschlafphase
In der Einschlafphase, die wir auch gern als „Dösen“ bezeichnen, ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Ist ein Schläfer aufgrund von Alltagserlebnissen besonders gestresst und angespannt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass in dieser Schlafphase leichte, aber harmlose, Störungen im Schlaf auftreten. Diese rauben uns Energie und verschlechtern die Schlafqualität. Aufgrund dessen ist es wichtig sich vor dem Schlafengehen effektiv zu entspannen, denn anstatt Schlafstörungen erfahren wir dann schon in dieser Phase tiefe Entspannung.
Typisch in dieser Schlafphase ist Muskelzucken, denn die Entspannung einzelner Muskelgruppen geschieht in unterschiedlichen Zeitabständen. Das Gefühl ins Bodenlose zu fallen kann vereinzelt auftreten. Durch die plötzliche Absenkung des Blutdrucks im Innenohr wird der Gleichgewichtssinn kurzfristig getäuscht – der Schläfer hat daher das Gefühl zu fallen.
Das Durchschlafen
In der Anfangsphase des nächtlichen Schlafes findet ein Übergleiten vom leichten in den tiefen Schlaf sehr schnell statt (nach ca. 40 min). Hier ist die Phase der intensivsten Erholung gegeben. Atmung, Blutdruck und Herzfrequenz senken sich ab, die Muskulatur entspannt komplett. Besonders das Immunsystem profitiert von dieser Tiefschlafphase intensiv. Aber auch Wachstumshormone werden gerade in der ersten Tiefschlafphase der Nacht besonders intensiv ausgeschüttet. Die Zellgewebeerneuerung läuft in dieser Phase somit auf Hochtouren. Wenn wir unruhig und angespannt eingeschlafen sind, ist unser Tiefschlaf oberflächlicher und die Erholung nimmt rapide ab.
Die Traumphase
Die Traumphase wird von Schlafforschern auch gern als sogenannte REM-Phase bezeichnet. Die Bezeichnung kommt aus dem englischen „Rapid Eye Movement“, also der Schlafphase, in welcher der Mensch aufgrund seiner intensiven Traumerlebnisse ein hochgradig aktives Gehirn hat und auch die Augenbewegung sehr intensiv ist. Neben der Hirnaktivität sind auch Herzschlag und Atmung in beschleunigter Form tätig. Sogar die Gesichtszüge des Schlafenden verändern sich in dieser Phase – abhängig vom seinem Traum. Oftmals erscheint der Schlafende in dieser Schlafphase für Außenstehende auch wach. Tatsache ist aber, dass der Träumende in genau dieser Schlafphase fast gelähmt ist. Dies ist ein Schutzmechanismus des Körpers, damit der Schlafende die geträumten Aktivitäten nicht real durchführt. Dadurch entsteht teilweise das unangenehme Gefühl von Alpträumen, in denen eine Flucht wünschenswert ist, aber überhaupt nicht gelingt – damit wird die Panik im Alptraum noch erhöht.
Im Verlauf der Nacht gewinnen nach der ersten intensiven Tiefschlafphase die Leichtschlaf- und Traumphasen zunehmende Bedeutung und nehmen mehr Zeit in Anspruch. Der Tiefschlaf reduziert sich immer mehr. Das erklärt auch, warum ein Schlafender in der Anfangsphase seines nächtlichen Schlafes schwerer zu wecken ist als in der späteren Nacht oder zum frühen Morgen hin. Die ersten beiden Schlafzyklen sind für die Erholung am wichtigsten.
Wenn man nach einer Traumphase kurz aufwacht ist dies nicht bedenklich, sondern natürlich. Wenn wir uns an unseren Traum erinnern können, sind wir in der Regel nach diesem kurz aufgewacht.
Für eine optimale Schlafqualität sollten wir sicherstellen, dass unsere Schlafzyklen optimal, ungestört und möglichst erholsam ablaufen.