Tipps gegen unruhigen Schlaf

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Haben Sie manchmal Probleme einen guten, ruhigen Schlaf zu erreichen? Millionen andere Menschen besonders in der westlichen Zivilisation haben die gleichen Symptome. Solchen Schlafschwierigkeiten wird meist wenig Beachtung geschenkt, obwohl gerade diese Beschwerde viele weitere Beeinträchtigungen im Alltag nach sich ziehen kann. So entsteht ein Teufelskreis aus Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und Stress, der dann den schlechten Schlaf herbeiführt. Patienten mit länger andauernden Schlafstörungen fühlen sich oft ausgebrannt und können so in ein psychisches Tief rutschen.

Oft ist ein unruhiger Schlaf die Folge von psychischer Belastung, die z.B. durch Stress entstehen kann. Auch körperliche Ursachen sind nicht ausgeschlossen. Eine schlechte Ernährung (z.B. zu fettes Essen, viel Koffein) oder auch Sport eine Stunde vor dem Schlafengehen sind mögliche Ursachen. Der Sport regt den Kreislauf an, so dass er nicht mehr auf Schlafen eingestellt ist. Auch Ursachen von Außerhalb tragen zu Einschlafproblemen bei. Z.B. können auch Lärm oder Hitze die Beschwerden auslösen.

Milde Formen von Schlafproblemen kann man mit Schlafhygiene beseitigen. Schlafhygiene ist ein Begriff, der verschiedene Verhaltensweisen beschreibt, welche einem ruhigen und gesunden Schlaf zuträglich sind. Viele Techniken dienen vor Allem Ihrer Entspannung.

Im Folgenden einige Tipps, welche Ihre Schlafqualität bedeutend steigern können.

Tipps für einen gesunden Schlaf ohne Medikamente:

  1. Behalten Sie jeden Tag feste Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten bei. Der Biorhytmus Ihres Körpers gewöhnt sich daran und Sie haben es leichter aufzustehen und einzuschlafen.
  2. Evtl. Mittagsschlaf vermeiden: Wenn Sie unter hormonbedingten Schlafstörungen leiden, kann ein Mittagsschlaf Ihr Schlafhormon so stark herabsetzten, dass Sie am Abend Probleme mit dem Einschlafen bekommen.
  3. Verzichten Sie nach 15:00 Uhr auf koffeinhaltige Getränke.
  4. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie Essen vermeiden. Ein Völlegefühl kann Ihnen das Einschlafen erschweren.
  5. Kein Sport am Abend. Ein Teil des vegetativen Nervensystems wird bei Sport und anderen körperlichen Aktivitäten aktiviert und schüttet u.a. Stresshormone aus. Es dauert Stunden, bis diese wieder abgebaut sind und Sie sich voll entspannen können.
  6. Sport am Tag kann Ihnen helfen Ihren Biorhythmus in den Einklang zu bringen. Besonders leichter Frühsport bietet sich an. So starten Sie wacher und energiegeladener in den Tag. Versuchen Sie sich nicht zu übernehmen, da Sie ansonsten gesundheitliche Beeinträchtigungen davon ziehen könnten.
  7. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Es macht keinen Sinn, wenn Sie noch in stressigen Gedanken sind, wie z.B. ob Sie Ihre Arbeit bewerkstelligen können, an einschlafen zu denken. Lassen Sie den Tag entspannt z.B. mit Musik ausklingen.
  8. Ein Schlafritual ähnlich wie ein Morgenritual kann Ihnen helfen einzuschlafen. Dieses erleichtert Ihnen ungemein sich Abends zu entspannen.
  9. Falls Sie nachts oft wach werden und Licht einschalten, sollten Sie eine möglichst schwache und indirekte Beleuchtung verwenden, die eine niedrige Farbtemperatur hat. Rötliches Licht beeinträchtigt Ihren Hormonhaushalt viel weniger, als z.B. eine Tageslichtleuchte, die vom Körper fast wie Sonnenlicht wahrgenommen wird. Auch Computerbildschirme können unruhigen Schlaf verursachen.
  10. Versuchen Sie morgens mindestens 15 min. am Tageslicht zu sein. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung, hilft dem Körper wichtige Hormone zu produzieren und stabilisiert Ihren Biorhythmus.



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